Крепись, сердце!
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин инвалидности и смертности населения во всём мире. Здоровью сердца стоит уделять внимание в любом возрасте, причём делать это следует по-разному. Поскольку сердце – это мышца, его можно и нужно тренировать. Как делать это правильно, рассказала врач ЛФК, врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Свердловской области Наталья ГУСЕВА.
Сплошные плюсы
– Наталья Алексеевна, каковы основные правила тренировки сердечной мышцы?
– Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Соответственно, одно из главных условий для проведения тренировки – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, вдали от пыли и выхлопных газов. Если по какой-то причине нет возможности выйти из дома, нужно обязательно открыть окно на время выполнения упражнений.
Важно контролировать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более, – это правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.
Как и любые другие упражнения, аэробные следует подбирать с учётом личных особенностей и предпочтений. В этом помогут лечащий врач и тренер. Даже самую простую гимнастику нужно выполнять правильно, чтобы не навредить себе. И наращивать нагрузку следует постепенно.
– Какие процессы в организме запускают кардиотренировки?
– При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащённое сердцебиение приводит к более частым и глубоким вдохам. Богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что способствует снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки, – это помогает противостоять гипертонии. Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфина, дофамина, серотонина – которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.
У людей, ведущих активный образ жизни, более красивый вид: подтянутое тело, ровная кожа, здоровый цвет лица. Им реже приходится обращаться к узким специалистам, таких людей дольше не коснутся возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, у них ниже риск развития деменции.
Доступно всем
– Какой объём нагрузки необходим в том или ином возрасте?
– Согласно рекомендациям ВОЗ, детям и подросткам требуется еженедельно 60-90 минут кардионагрузки.
Взрослым людям до 65 лет – от 150 до 300 минут кардио (оптимально – 40 минут каждый день) и порядка 60-90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут).
Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и ещё тренировки на баланс.
– Какие упражнения можно выполнять, чтобы тренировать сердце?
– Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет защитить сердце от возможных проблем.
Плавание тоже показано максимально широкому кругу людей. На тело в воде не действует осевая нагрузка, то есть мышцы могут работать, а позвоночник – отдыхать.
Очень полезна скандинавская ходьба, но заниматься ею нужно под наблюдением инструктора и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80 % мышц.
Доступен и популярен бег, но к нему имеется ряд противопоказаний, и техника выполнения играет огромную роль для сохранения здоровья суставов.
При отсутствии противопоказаний полезны будут прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи. Главное – не откладывать заботу о своём сердце на завтра, наш организм так устроен, что движение ему только в радость. Наслаждайтесь активностью и будьте здоровы!
Сплошные плюсы
– Наталья Алексеевна, каковы основные правила тренировки сердечной мышцы?
– Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Соответственно, одно из главных условий для проведения тренировки – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, вдали от пыли и выхлопных газов. Если по какой-то причине нет возможности выйти из дома, нужно обязательно открыть окно на время выполнения упражнений.
Важно контролировать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более, – это правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.
Как и любые другие упражнения, аэробные следует подбирать с учётом личных особенностей и предпочтений. В этом помогут лечащий врач и тренер. Даже самую простую гимнастику нужно выполнять правильно, чтобы не навредить себе. И наращивать нагрузку следует постепенно.
– Какие процессы в организме запускают кардиотренировки?
– При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащённое сердцебиение приводит к более частым и глубоким вдохам. Богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что способствует снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки, – это помогает противостоять гипертонии. Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфина, дофамина, серотонина – которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.
У людей, ведущих активный образ жизни, более красивый вид: подтянутое тело, ровная кожа, здоровый цвет лица. Им реже приходится обращаться к узким специалистам, таких людей дольше не коснутся возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, у них ниже риск развития деменции.
Доступно всем
– Какой объём нагрузки необходим в том или ином возрасте?
– Согласно рекомендациям ВОЗ, детям и подросткам требуется еженедельно 60-90 минут кардионагрузки.
Взрослым людям до 65 лет – от 150 до 300 минут кардио (оптимально – 40 минут каждый день) и порядка 60-90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут).
Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и ещё тренировки на баланс.
– Какие упражнения можно выполнять, чтобы тренировать сердце?
– Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет защитить сердце от возможных проблем.
Плавание тоже показано максимально широкому кругу людей. На тело в воде не действует осевая нагрузка, то есть мышцы могут работать, а позвоночник – отдыхать.
Очень полезна скандинавская ходьба, но заниматься ею нужно под наблюдением инструктора и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80 % мышц.
Доступен и популярен бег, но к нему имеется ряд противопоказаний, и техника выполнения играет огромную роль для сохранения здоровья суставов.
При отсутствии противопоказаний полезны будут прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи. Главное – не откладывать заботу о своём сердце на завтра, наш организм так устроен, что движение ему только в радость. Наслаждайтесь активностью и будьте здоровы!
Вернуться назад